Zastanówmy się dziś, czym jest białko, jaka jest jego rola w naszych organizmach, gdzie występuje i ile w rzeczywistości białek potrzebujemy do funkcjonowania?
Cegiełki budujące komórki
Białka regulują procesy przemiany materii oraz wiele funkcji ustrojuzapewniając jego prawidłowy stan, stanowią barierę odpornościową organizmu, spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek, biorą udział przy tworzeniu włosów, paznokci, regeneracji złuszczonych nabłonków skóry, regulują stężenie metabolitów w komórkach. Są więc - jak widać - bardzo ważne.
Białka proste, czyli proteiny, składają się z aminokwasów, których jak się obecnie przyjmuje jest 22. Ta ograniczona liczba aminokwasów wchodzi w skład nieograniczonej ilości różnych kombinacji, stąd niewyobrażalna różnorodność białek. Każda tkanka w organizmie ludzkim, zwierzęcym czy roślinnym zbudowana jest z białka o innej strukturze. Odmienne białka wchodzą w skład mięśni, kości, nerwów, błon, krwi, enzymów itp. Co więcej, każdy osobnik reprezentujący jakikolwiek gatunek roślinny czy zwierzęcy ma również nieco odmienną strukturę cząstek białka zależną od jego indywidualnego genotypu.
Nasz układ trawienny każde otrzymane białko, zwierzęce czy roślinne, musi rozłożyć na pojedyncze aminokwasy. Organizmy roślinne syntetyzują wszystkie aminokwasy białkowe (aminokwasy endogenne), natomiast zwierzęta i ludzie tylko część z nich. Pozostałe zaś muszą być im dostarczone w pokarmie. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne. Ludzki organizm nie potrafi syntetyzować ośmiu spośród wszystkich aminokwasów potrzebnych do syntezy białkowej. Są nimi: lizyna, tryptofan, leucyna, izoleucyna, metionina, walina, treonina i cystyna (tzw. aminokwasy siarkowe) oraz fenyloalanina.
Na podstawie dotychczasowych badań utarło się, że oprócz jajek i mleka nie ma pokarmów zawierających wszystkie osiem aminokwasów egzogennych. Najnowsze badania ujawniają jednak obecność kompletu aminokwasów w pewnych pokarmach roślinnych, na przykład w ryżu. Jednak obecność wszystkich aminokwasów w jednym pokarmie wcale nie jest niezbędnym warunkiem syntezy białkowej. Komplet aminokwasów uzyskuje się jadając różne pokarmy roślinne, z których jedne zasobne są w lizynę, inne w metioninę, a jeszcze inne w tryptofan czy leucynę.
Przyswajalność białek przez organizm
Najwyższy stopień przyswajalności ma białko jajka 94%. Na drugim miejscu pod tym względem znajduje się mleko - 82%, choć tak jak kiedyś pisałam w jednym z moich artykułów na www.dieta-trening.pl, nie do końca zdaje się być ono dobrym pokarmem dla człowieka.
W soi jest przeciętnie dwa razy tyle białka, co w mięsie, lecz jego przyswajalność jest o jedną trzecią niższa. W sumie jednak, zjadając równe ilości soi i mięsa, więcej białka uzyskuje się z soi.
Z pokarmów zbożowych (z pełnego ziarna) i nasion strączkowych białko jest dobrze przyswajalne, lecz mimo tego, że w innych warzywach białka jest dużo mniej, to jest ono znacznie lepiej przyswajalne niż z powyższych pokarmów. Np. owoce zawierają w sobie tylko około 2% białka, ale za to jest ono najlepiej, przyswajalne, bo aż w 90%.
Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe?
Bardzo często niektórzy dietetycy, naukowcy wydają pogląd, jakoby białko roślinne było niepełnowartościowe, w odróżnieniu od białka zwierzęcego (pełnowartościowego).
Skąd się to wzięło? Dlaczego tak sądzą? I czy to w ogóle jest prawdą?
Inspiratorem takiego myślenia był angielski uczony Thomas, który na początku XX wieku przeprowadzając serię doświadczeń na szczurach zauważył, że podając młodym szczurom karmę ze zwiększoną ilością białka zwierzęcego, przyspiesza się ich wzrost i dojrzewanie.
To samo doświadczenie powtórzyli kilka lat później inni naukowcy. Opinia ich została oparta jedynie na wnioskach wysnutych z obserwacji laboratoryjnych zwierząt, bez szukania potwierdzenia w badaniach biochemicznych.
Określenie wyższej wartości biologicznej białka zwierzęcego pozostaje wciąż żywe i do tej pory stanowi dość często podstawowe kryterium oceny pokarmów i wyznacznik przy ustalaniu diet.
Dzieje się tak mimo tego, że późniejsze badania dowiodły, że przyspieszanie wzrostu zwierzęcia karmą wysokobiałkową przynosi efekty zdecydowanie niekorzystne. Najwyższy poziom zdrowia, długowieczności i sprawności wykazywały bowiem zwierzęta, które pozostawały na niskobiałkowej diecie warzywno-zbożowej. Natomiast te szybko rosnące, tłuste, młode szczury, stale chorowały i żyły znacznie krócej.
Czy można jednak przenieść wnioski uzyskane z doświadczeń na szczurach na ustalanie zasad w diecie ludzkiej? Oczywiście, że nie można, choćby z jednego prostego powodu - ludzkie zapotrzebowanie na białko różni się w ogromnym stopniu od zapotrzebowania szczurów.
Zasadniczym dowodem tego jest fakt, że ilość białka w mleku kobiecym to tylko 1,6%, a w mleku samicy szczura aż 8,7%. Z tego wynika, że ilość białka potrzebna młodemu szczurowi jest dla dziecka sześciokrotnie za duża. Wszelkie wnioski z takich doświadczeń są więc w odniesieniu do ludzkiej diety zupełnie chybione.
Stopniowe obniżanie norm spożycia białka Ostatnio wiele poważnych instytucji do spraw żywienia zmienia oficjalnie swoje dotychczasowe zalecenia ogranicza znacznie białko w zdrowej diecie i obniża normy jego spożycia.
Instytut do Spraw Żywności i Żywienia w Waszyngtonie już od połowy lat sześćdziesiątych zmniejszył zalecaną ilość białka prawie do połowy, a Międzynarodowy Kongres Gerontologów, który odbył się w 1956 roku zażądał podobnego ograniczenia norm zarówno białka jak i tłuszczu.
Jedno z najpoważniejszych czasopism medycznych The Lancert zamieściło w artykule redakcyjnym w roku 1959 następujące oświadczenie:
Dawniej białko pochodzenia roślinnego zaliczane było do gorszej kategorii i traktowane jako mniej wartościowe od białka pochodzenia zwierzęcego. Obecnie jednak rozróżnienie to zostało powszechnie zarzucone. Jakkolwiek niektóre białka roślinne, brane z osobna, gdyby miały stanowić jedyny rodzaj dostarczanego białka, mogłyby mieć niepełną wartość dla rozwoju organizmu, to jednak wiele badań wykazało, że białko zawarte w odpowiednich mieszankach produktów roślinnych umożliwia dzieciom rozwój nie gorszy niż przy odżywianiu mlekiem i innymi produktami zawierającymi białko pochodzenia zwierzęcego.
W kilkanaście lat później mówi się już nawet o wyższej wartości białka roślinnego dla zdrowia i rozwoju człowieka. Ta opinia jest podstawą metody leczenia stosowanej przez dr Bircher-Bennera i jego uczniów. Stwierdzili oni w swojej długoletniej praktyce, że najlepsze wyniki w leczeniu dietą uzyskuje się podając chorym pokarm roślinny, będący połączeniem różnych produktów zbożowych, warzyw, owoców, orzechów i nasion oleistych (słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane), nasion strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), migdałów, które nawzajem się uzupełniają i poprawiają jakość pożywienia.
W wielu środowiskach naukowych następuje stopniowa zmiana poglądów właśnie w tym kierunku.
Czy można cierpieć dziś na niedobór białka? Jeżeli dieta jest dostatecznie kaloryczna, to nie może w niej zabraknąć białka, bez względu na to czy stosuje się metodę kompletowania aminokwasów. Jeżeli dieta jest jednostronna, uboga, zbyt niskokaloryczna (głódówka) to może doprowadzić do deficytu niektórych witamin, składników mineralnych czy enzymów, niezależnie od tego czy zawiera mięso czy sam pokarm roślinny. Białko jest jednym z najłatwiejszych do uzyskania składników pokarmowych. Każdy pokarm roślinny czy nabiałowy, zawiera pewną ilość białka i w dostatecznej ilościowo diecie nie może go zabraknąć.
Warto wspomnieć, że średnia długość życia Eskimosów, którzy odżywiają się prawie wyłącznie mięsem, wynosi przeciętnie nie więcej niż 30 lat. W innych rejonach świata, gdzie podstawowym pokarmem jest polerowany, biały ryż, ludzie chorują na beri-beri. Nie jest to jednak choroba wynikająca z braku białka, tylko witaminy B. Białka w tej diecie nie może zabraknąć, ponieważ ryż pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy egzogenne.
Z pokarmów roślinnych możliwość niedoboru białka przy pełnym zaspokojeniu kalorycznym istnieje przy diecie wyłącznie owocowej i to też tylko wtedy, gdy jako pokarm podstawowy przyjmuje się jedynie 1-3 gatunków owoców. Jednakże na ogół dieta frutariańska obejmuje, oprócz rozmaitych owoców, orzechy i nasiona jadalne, a wtedy też może być wystarczająca.
Według opinii National Redesarch Council z 1980 roku, normy żywieniowe na białko i kalorie są takie: dorosły mężczyzna ważący około 80 kg potrzebuje dziennie 2700 kalorii, z tego około 230 kalorii powinno pochodzić z białek (56 g białka); dorosła kobieta o wadze około 58 kg 2000 kalorii i w tym 44 g białka. My jednak spożywamy go często dwa, a nawet trzy razy więcej! I potem dziwimy się, skąd u nas choroby dietozależne, które wiążemy powszechnie z tłuszczem i cukrem. jak widać również białko jest w dużym stopniu sprawcą naszych dolegliwości.
Oszem, w niektórych stanach chorobowych, np. w stanach zapalnych wątroby, w marskości wątroby, po operacjach, w zespołach złego wchłaniania, przy nowotworach, w niedoczynności tarczycy, po oparzeniach czy w przypadku wycięcia trzustki i jelita grubego, zaleca się zwiększenie udziału białka w diecie. I może ono trwać krótki okres lub - w stanach przewlekłych - dłużej.
W przypadku uprawiania sportu mówi się o zwiększonym udziale białek w diecie. Jednak ta zasada dotyczy głównie sportowców uprawiających sporty siłowe. W sportach wytrzymałościowych, szybkościowych, typowo wydolnościowych można zwiększyć spożycie białek, ale nieznacznie.
Dziś odchodzi sie już od twierdzenia, iż w sporcie trzeba zajadać się produktami białkowymni, aby mieć siłę i by masa mięśniowa nie spadała. W sportach wytrzymałoścowych najważniejszą rolę odgrywają węglowodany, które są źródłem energii dla sportowca, zaś białko ma pełnić rolę ochronną i naprawczą. Do tego celu wcale nie trzeba się nim faszerować. Wystarczy jedynie wybierać odpowiednie białka.
Nadmiar białka w organizmie. Dieta np. Dukana. Opinia, że aby być zdrowym i silnym wystarczy jadać dużo mięsa jest przemijającym już mitem dwudziestego stulecia, podobnie jak potoczne uznawanie mięsa za jedyne źródło pełnowartościowego białka.
I zastanówmy się w tym momencie, jak do powyższych faktów, wniosków oraz informacji ma się tak mocno propagowana i kultywowana dziś dieta Dukana Czy jej zasady nie wydają Wam się śmieszne, zupełnie nielogiczne, bez żadnego uzasadnienia, nie wspominając już o daleko idących niepożądanych skutkach zdrowotnych?
Faktem jest, że z nadmiaru białka zwierzęcego w diecie tworzy się osteoporoza. Zbyt dużo białka w diecie, zwłaszcza zwierzęcego, zwiększa wydalanie wapnia z moczem.
Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin dieta wysokobiałkowa zakwasza krew, co przyczynia się do wypłukiwania wapnia z kości.
W jednym z przeprowadzonych eksperymentów badani zjadający 102g białka (średnia w krajach rozwiniętych) wydalali dwa razy tyle wapnia, co badani z grupy kontrolnej, którzy zjadali zalecaną ilość białka (około 45g), a obie grupy przyjmowały tyle samo wapnia. Warto wiedzieć, że osoby żywiące się głównie roślinami nie mają osteoporozy (o tym mówią liczne badania).
I wracając na koniec do diety Dukana - to, że ktoś jest na diecie proteinowej ponad pół roku i nic złego mu się nie dzieje, to naprawdę żaden argument, który by świadczył na korzyść tak obciążających organizm diet. Nie chodzi przecież o to, by schudnąć i czuć się dobrze przez pół roku czy rok. Chodzi o całe życie. Chodzi o kilkadziesiąt lat zdrowego życia.
Mądrości i Zdrowia!
Ewelina Wieczorek
www.epicentrumzdrowia.pl. |
|
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz